En la primera lección, perder peso de forma inteligente, hablé de los primeros pasos hacia una pérdida de peso adecuada. En esta lección hablaremos sobre cómo realizar correctamente los ejercicios para bajar de peso.
Y aquí debes entender que no existen ejercicios correctos y especiales que te hagan adelgazar instantáneamente. Pierden peso no por los ejercicios en sí, sino por las reglas mediante las cuales se realizan estos ejercicios. Esas reglas existen. Esta lección es sobre ellos.
De hecho, puedes utilizar cualquier ejercicio disponible con cualquier equipo disponible. Pero aplíqueles las reglas que he esbozado aquí. Y tienes la garantía de perder peso. Sin embargo, más adelante en la lección doy consejos para elegir los ejercicios adecuados.
Cómo hacer correctamente los ejercicios para bajar de peso.
Antes de hablar de las reglas, quiero recordarles la importancia de la supervisión médica. Antes de tomar en serio el entrenamiento de fuerza y el cardio, asegúrese de hablar con su terapeuta sobre sus planes para realizar entrenamiento de fuerza y cardio. Si no tiene ningún problema de salud, puede comenzar a hacer ejercicio de manera segura.
Si hay problemas de salud, es necesario someterse a todos los procedimientos y tratamientos necesarios, y solo después de eso, con el permiso del médico, comenzar a entrenar. En cualquier caso, el médico debe indicarle claramente lo que puede y no puede hacer. Esta es una parte esencial de cualquier actividad deportiva. Ningún entrenador está obligado a asumir la responsabilidad de su salud si viola las recomendaciones de su médico.
Reglas para realizar ejercicios de adelgazamiento.
Te contaré nueve de los más significativos.
Lo importante es que seguir cada una de estas reglas de forma individual hace que tu entrenamiento sea un poco más efectivo. Pero tus clases serán más productivas si usas TODAS estas reglas. Por cierto, no son tan complicados. Y toda su dificultad radica en el hecho de que pocas personas los recuerdan.
Entonces la primera regla
Cambios frecuentes en los programas de formación.
Ya habrás oído muchas veces que el cuerpo humano puede adaptarse muy rápidamente a cualquier actividad física. Y el resultado de esta adaptación es siempre una reducción en la respuesta del cuerpo a la carga. Es decir, cuanto más entrenes bajo cualquier programa, menor será el retorno. Esto no sólo se aplica al desarrollo muscular, también se aplica al entrenamiento para perder peso.
Por eso debes cambiar tu programa de entrenamiento cada 3-4 semanas para que tu progreso no se ralentice debido a la adaptación.
Reemplaza los ejercicios, cambia la forma de realizar los ejercicios, incluye en tu entrenamiento nuevos ejercicios que nunca hayas hecho. Al mismo tiempo, asegúrese de que el nuevo programa de formación no sólo sea diferente, sino también que la carga de trabajo en él sea correspondientemente mayor que en el anterior.
regla de dos
Duración óptima de cada sesión de entrenamiento
Probablemente ya estés acostumbrado al consejo de que el entrenamiento de fuerza no debería durar más de una hora. Nuevamente, ¿de quién escuchamos esto y con qué propósito se propone? Este consejo es muy útil a la hora de desarrollar masa muscular. Y tiene una base científica seria. Durante el entrenamiento, el cuerpo aumenta constantemente el contenido de hormonas catabólicas, que en grandes cantidades pueden dañar los músculos y hacerlos más pequeños. ¡Pero el entrenamiento para quemar grasa no se trata de desarrollar músculo! Este es un proceso catabólico y cuantas más hormonas catabólicas, mejor (dentro de lo razonable, por supuesto).
Por tanto, la duración óptima del entrenamiento para quemar grasas no es una, sino una hora y media o incluso dos.
No creo que debas prolongar tu entrenamiento por un largo período de tiempo, porque corres el riesgo de agotar demasiado los recursos de tu cuerpo.
La tercera regla
Sesiones de entrenamiento bastante frecuentes.
Los ejercicios para bajar de peso deben ser bastante frecuentes. Para perder peso de manera efectiva, es necesario hacer ejercicio casi todos los días. Esto se debe nuevamente al proceso de catabolismo, que se ve reforzado por el ejercicio intenso diario.
Sí, es poco probable que los músculos crezcan significativamente con el entrenamiento diario. Pero la grasa desaparecerá de forma muy notoria.
El número ideal de sesiones de entrenamiento por semana es de cinco a seis. En los uno o dos días restantes, intente descansar y ganar fuerza; esto es importante.
Regla cuatro
Una combinación de entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular.
Hay muchas opiniones sobre la conveniencia de esta combinación y se puede debatir mucho sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza para perder peso. Algunas personas han perdido mucho peso simplemente mediante el entrenamiento de fuerza. Otros (hay muchos más) han conseguido buenos resultados realizando únicamente entrenamiento cardiovascular (como correr, clases grupales de aeróbic, baile, etc.)
Sin embargo, una combinación de entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular da los resultados más rápidos e impresionantes en la práctica. Y este es un hecho comprobado muchas veces.
Es bastante fácil alternar días de entrenamiento de fuerza y días de cardio. ¡Y todo saldrá bien!
Regla cinco
Progreso de carga
A esto también se le llama principio de sobrecarga progresiva. La esencia de la progresión es simple. Para mejorar constantemente la condición de tu cuerpo, debes evitar que se adapte a la carga, aumentando la intensidad del entrenamiento. La forma más clara de lograrlo es aumentando el peso de trabajo en cada sesión de entrenamiento (normalmente de 1 a 5 kg, dependiendo del ejercicio). Hay otras formas de aumentar la intensidad: reducir el descanso entre series, aumentar el número de series y repeticiones, principios de entrenamiento especiales como las superseries, etc.
La progresión debe impregnar tu entrenamiento desde el primer ejercicio hasta el último. El entrenamiento cardiovascular también debe realizarse de acuerdo con esta regla. Intente aumentar gradualmente la velocidad de carrera y la duración del ejercicio cardiovascular.
Regla seis
Peso óptimo del equipo de entrenamiento de fuerza.
Existe la creencia de que si el objetivo del entrenamiento de fuerza es perder peso y mejorar la definición de los músculos, entonces es necesario levantar un peso muy ligero y levantarlo muchas, muchas veces.
¡Te aseguro que no es así!
Este tipo de formación no conducirá más que a un exceso de trabajo. No perderás peso de esta manera. Y todo porque este tipo de carga no tiene ningún efecto en el cuerpo, lo que provoca una respuesta del cuerpo: aceleración del metabolismo y crecimiento de E.P.O.C. Y esta es la parte más importante del programa de adelgazamiento. La esencia de esta respuesta corporal es que el cuerpo, incluso entre entrenamientos, continúa usando energía a un ritmo mayor, especialmente la energía de la grasa corporal.
La carga será suficiente para estimular el metabolismo solo si usa objetos bastante pesados que no pueda levantar más de 12 a 20 veces por serie. Un mayor número de repeticiones indica que el peso es demasiado ligero y no hará que el cuerpo responda. Y, por tanto, no habrá una pérdida de peso rápida.
Regla siete
El conjunto adecuado de ejercicios para bajar de peso.
Bueno, primero, debería haber muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza para bajar de peso (alrededor de 10-15).
En segundo lugar, se deben elegir ejercicios que involucren tantos músculos como sea posible. Este requisito se cumple mejor con los llamados ejercicios de fuerza básicos, que se utilizan en el culturismo para aumentar la fuerza y el volumen de los músculos. Se trata de press de banca, sentadillas con barra, peso muerto y todo tipo de dominadas.
Además, encontrarás muy útiles ejercicios de levantamiento de pesas, levantamiento de pesas rusas y algunas combinaciones especiales de ejercicios muy efectivas.
Es importante entender que el cuerpo se adapta no sólo al peso del dispositivo, sino también a ejercicios específicos y a la forma de movimiento en sí. Esto significa que si has estado haciendo ejercicio en el gimnasio por un tiempo, necesitarás ser creativo para maximizar los beneficios del ejercicio. Al fin y al cabo, su cuerpo ya está bastante acostumbrado a los ejercicios estándar y no puede reaccionar con suficiente fuerza, por mucho que los haga.
La falta de familiaridad con el ejercicio es un factor muy importante para estimular los procesos catabólicos controlados por las hormonas del estrés. Cuanto más extraños sean los ejercicios y sus combinaciones, más fuerte será el catabolismo. ¡Esto es un hecho!
La regla de ocho
Elegir el equipo adecuado
Estoy seguro de que no es ningún secreto para ti que el equipo que utilices determina el resultado.
El equipo adecuado debe cumplir algunos requisitos simples:
Debería permitirle aumentar libremente la carga aumentando la resistencia.
Con su ayuda debería ser posible cargar grandes masas musculares, no sólo áreas individuales de músculos pequeños. Además, es extremadamente importante que la carga sea multiplanar, es decir, que no se encuentre en un solo plano, como ocurre con la mayoría de simuladores.
El equipo debe ser accesible y conveniente.
Los más adecuados para el entrenamiento de fuerza para quemar grasa son una barra, mancuernas plegables y un juego de pesas. Estos "dispositivos" deberían constituir la base del equipamiento de entrenamiento. Puedes arreglártelas con uno de los anteriores (por ejemplo, conozco más de 500 ejercicios con solo doblar mancuernas, y la mitad de ellos son perfectos para entrenar para quemar grasa). Y si le gustan las máquinas de ejercicio, no debe realizar más del 10-15% de todos los ejercicios en ellas.
Regla nueve
Carga en todo el cuerpo a la vez.
¿Qué significa esto? El entrenamiento muscular se puede organizar al menos de dos formas diferentes. Uno de ellos es la división del cuerpo en varias zonas, que se entrenan en distintos días. Esto es muy conveniente porque los entrenamientos son cortos y la carga sobre los músculos seleccionados ese día puede ser muy alta. Esta división del entrenamiento en días por grupo de músculos se llama split.
El split, con un poco de estiramiento, está justificado cuando se trabaja masa muscular, pero este enfoque no es del todo adecuado para perder peso.
Es necesario cargar tantos músculos como sea posible en cada sesión de entrenamiento para provocar la respuesta más fuerte del cuerpo. Es por eso que el entrenamiento para quemar grasa debe estructurarse de tal manera que todos los grupos de músculos más grandes participen en el trabajo. Esto se garantiza eligiendo los ejercicios adecuados.
Así que resumamos
- Cambia tu programa de entrenamiento cada 3-4 semanas.
- Tu entrenamiento debería durar entre 1,5 y 2 horas.
- Entrena 5-6 veces por semana.
- Combine entrenamiento de fuerza y cardio para perder peso al máximo.
- Aumentar constantemente los pesos de trabajo en los ejercicios, el número de repeticiones,
- Velocidad en el entrenamiento cardiovascular.
- Utilice un peso que pueda levantar de 12 a 20 veces. No más bajo.
- Utilice ejercicios que le involucren en el trabajo.
- mucho músculo.
- Utilice principalmente mancuernas, barras y pesas rusas.
- Involucre todo su cuerpo durante cada entrenamiento.
Con esto concluye nuestra lección, gracias por su atención. ¡Te deseo éxito en perder peso!
¡Estoy esperando preguntas y sugerencias!